29 Alimentos Ricos em Proteinas [LISTA COMPLETA]


Descubra Quais Alimentos Ricos em Proteinas Você Deve Consumir


Quer saber quais alimentos ricos em proteinas você deve consumir?

Então está no lugar certo!

Quando se fala em proteína para fortalecer o corpo, logo imaginamos um prato de carne não é mesmo?! Mas as proteínas vão muito além das carnes brancas e vermelhas…

Nesse post, você vai descobrir alimentos poderosíssimos em proteínas bem como seus benefícios para a saúde!

alimentos ricos em proteinas

O que é Proteína?

Imagine agora um trem… Com seus vagões ligados uns aos outros. Ele viaja realizando funções como descarregar, desprender vagões ou comportar ainda mais.

Esse trem que você imaginou é muito parecido com uma proteína.

Cada proteína é formada por pequenas partes chamadas de aminoácidos (vagões do trem). Eles estão ligados uns aos outros pelo que chamamos de “ligações peptídicas”, formando a estrutura da proteína e viajando pelo seu corpo para realizar funções.

Nosso organismo precisa muito de proteína, desde a formação dos órgãos até o funcionamento e manutenção deles.

A deficiência de proteína no organismo pode causar atrofia muscular e diversas outras disfunções.

Por isso ela é grande aliada em quem pratica exercícios físicos regularmente, pois contribui para o desenvolvimento muscular.

Qual é o Objetivo da Proteína no Organismo?

São tantas as funções das proteínas no organismo que achei importante listar algumas:

  • Transporta oxigênio;
  • Constrói anticorpos;
  • Participa de reações químicas;
  • Equilibra o metabolismo;
  • Protege as células;
  • Contribui para a formação de hormônios;
  • Cuida de fios de cabelo, unhas e outras estruturas do corpo humano.

Em resumo, nosso organismo utiliza a proteína dos alimentos para ajudar a preservar a massa magra do corpo, fazer novas células e manter o nosso sistema imunológico equilibrado.

Quantidade Diária Recomendada

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Estudos apontam que para adultos, em geral, ao consumo diário de proteínas é de, no mínimo, 0,8 gramas.

para grávidas e lactantes, o recomendado são 70 gramas de proteínas por dia. A falta de proteína durante a gestação não ajuda a ter uma gravidez mais segura.

Para idosos e pessoas que praticam atividade física com frequência, a quantidade mínima é de 1,5 gramas.

29 Alimentos Ricos em Proteinas – Lista

→ Alimentos de Origem Animal

A proteína animal é chamada de completa, pois possui todos os aminoácidos essenciais (são aqueles que o nosso organismo não é capaz de produzir). Além de estarem presentes em grandes quantidades, as proteínas desses alimentos também são de melhor qualidade, sendo mais facilmente utilizadas pelo organismo.

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Carne Vermelha

Devemos consumir de preferência as carnes magras e sem gorduras aparentes.

Pelo menos 3 vez por semana você pode tentar acrescentar a carne vermelha ao prato. Ela é rica em proteína e outros nutrientes da carne vermelha.

Carne Avícola

As carnes avícolas são carnes magras mais saudáveis por causa do seu alto teor de proteínas magras.

O frango é uma das carnes mais nutritivas e serve para fazer diferentes pratos! Mas… Se você quiser ser mais “fitness” deve ser consumido sem peles grelhado ou assado.

O peito de peru possui pouca gordura já que não é feito como o presunto, por exemplo. Ele tem as mesmas propriedades que o frango e também deve ser consumido grelhado ou assado.

→ Frutos do Mar

São ricos em ômega 3, que é uma gordura boa para o nosso colesterol e coração.

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Camarão

Possui muitas proteínas, porém deve ser consumido com cuidado por pessoas que estão com o colesterol alto e para alérgicos a iodo.

Dentre os diversos benefícios do camarão, ele é muito procurado por quem possui problemas com a tireoide. Ele ajuda a equilibrar os hormônios originados dessa glândula.

É muito rico em ômega 3 e 6 e deve ser consumido a vapor ou grelhado;

Salmão

O salmão ajuda na recuperação muscular, para os que fazem atividades físicas atuantes, como corridas, musculação e treinamentos pesados.

O ideal é consumir assado ou grelhado;

Marisco

É uma boa fonte de proteínas e é pobre em gorduras;

Os mariscos contêm todos os 9 aminoácidos presentes em todos os alimentos, sendo, desta forma, aperitivo completo  em termos proteicos.

Suas proteínas são mais facilmente quebradas e utilizadas pelo nosso organismo do que as proteínas da carne, por exemplo.

Atum

Rico em ômega 3, o atum fornece 24 gramas de proteínas por 100 gramas.

Possui ação anti-inflamatória, reduz os níveis de colesterol ruim, pressão arterial, combate a depressão e problemas cardíacos.

O ideal é evitar o consumo do atum em lata com óleo devido a quantidade elevada de calorias.

Bacalhau

O bacalhau fornece 20 gramas de proteínas por 100 gramas.

Queridinho das festas de Natal, possui alto valor nutritivo e de fácil digestão, minerais como o ferro e o fósforo, vitaminas A, E e D além de apresentar quase nada de colesterol. Muito saboroso e de fácil digestão!

→ Produtos Lácteos

As principais proteínas do leite e seus derivados são a caseína, a b-lactoglobulina e a a-lactoalbumina.

Elas são de fácil digestão e contém os aminoácidos essenciais em quantidade e proporção adequadas.

O consumo dessas proteínas é essencial na fase de crescimento, pois é possível obter do leite e seus derivados boa parte das necessidades diárias de proteínas.

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Leite

O cálcio presente no leite mantém os dentes e ossos numa condição saudável e ajuda a prevenir a osteoporose e artrite.

O leite desnatado e produtos lácteos com baixo teor de gordura são uma opção ainda mais saudável, especialmente para pessoas que querem perder peso.

Ovos

Os preferidos dos treinadores, pois são alimentos que ajudam na formação de músculos e promovem a redução de gorduras.

Um ovo, tem em média 6 gramas de proteína sendo de maior parte na clara. Porém na gema tem todos os nutrientes importantes para o bom funcionamento do nosso organismo, além de mais um pouco de proteína. Vale a pena conferir:

  • Ovo pequeno (38 gramas): 4,9 gramas de proteína
  • Ovo médio (44 gramas): 5,7 gramas de proteína
  • Ovo jumbo (63 gramas): 8,2 gramas de proteína

Estudos apontaram que a melhor forma de consumir ovos é como cozidos, pois absorvem até 90% das proteínas.

Iogurte

O Iogurte é uma fonte rica e natural de proteína.

As proteínas no iogurte podem ser divididas em dois tipos:

  • soro do leite: as proteínas do soro têm sido um suplemento popular entre os fisiculturistas e atletas. Além disso, seu consumo pode proporcionar vários benefícios para a saúde, tais como perda de peso e diminuição da pressão arterial.
  • caseína: a maioria (80%) das proteínas do iogurte está na família da caseína. Ela aumenta a absorção de minerais (cálcio e fósforo) e promove a baixa da pressão sanguínea.

Creme de leite

Já para aqueles que necessitam de gordura, como por exemplo os anêmicos, o creme de leite pode ser uma boa solução!

Creme de leite pode dar força aos músculos e estimular a atividade mental.

Uma curiosidade sobre o creme de leite é que ele funciona como um agente de cura para queimaduras solares.

Queijo

O queijo tem proteínas importantes como a caseína, alfa e beta lactoglobina.

A quantidade de proteína do leite varia conforme for o seu tipo.

Queijos magros e mais brancos (como ricota e cottage) costumam ser mais ricos em proteínas de boa qualidade (com diversos aminoácidos).

→ Alimentos Ricos em Proteinas de Origem Vegetal

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A proteína vegetal é muito utilizada nas dietas vegetarianas. Ela completa a alimentação com uma riqueza de nutrientes necessários para a manutenção das células, dos músculos, dos hormônios e dos órgãos.

Tofú

É uma proteína vegetal formado a partir do queijo de soja, muito usado na dieta vegetariana para substituir a carne. Veja seus benefícios:

  • Ajuda a prevenir o câncer de mama;
  • É rico em vitamina D, E, F, K  e do Complexo B;
  • É rico em minerais como cálcio, potássio, ferro, e magnésio;
  • Ajuda a coagular o sangue;
  • Ajuda a reduzir o colesterol ruim;
  • Tem ação anti-inflamatória;
  • Ajuda a combater os radicais livres;
  • Auxilia a retardar o envelhecimento.

É recomendado consumir uma fatia média por dia.

Quinoa

Entre as proteínas vegetais, é uma exceção, pois possui todos os 9 aminoácidos essenciais, tornando a Quinoa o grão mais completo. Pode ser encontrada nas cores branca, vermelha ou preta.

É um dos alimentos livres de glúten, rica em fibras, em vitaminas do complexo B, minerais como fósforo, potássio e magnésio.

A quinoa atua em todo o organismo dentro de suas funções. Mas as suas principais funções são a organização da digestão e a sua ajuda no processo de emagrecimento.

Se você quiser emagrecer, use os grãos de quinoa como substitutos do arroz branco.

Soja

Excelente proteína vegetal, mas é preciso ter atenção aos que tem intolerância. A maior parte da soja ainda é um alimento transgênico.

Muito consumido pelas mulheres, pois ajuda a previnir o câncer de mama.  Além disso, ajuda a prevenir a trombose e suas complicações, a reduzir o colesterol ruim, doenças cardiovasculares e fortalecer os ossos.

Feijão e Leguminosas

Esses alimentos ricos em proteinas também são 2 duas das melhores opções para você! São considerados as melhores fontes de proteínas para os vegetarianos.

As leguminosas, como ervilhas e lentilhas e feijão como grão de bico e soja são todos embalados com proteínas.

Gérmen de trigo

Proteína rica em zinco e em diversos outros nutrientes que contribuem para:

  • Ajudar a curar feridas;
  • Manter o sangue oxigenado;
  • Fortalecer a energia diária;
  • Ajudar a reduzir a pressão arterial;
  • Auxilia a aumentar a saciedade.

Nozes

As nozes como as castanhas de caju, amêndoas e amendoim são ricos em proteínas.

A maior quantidade de proteínas está disponível na castanha do Pará que é suficiente para cumprir a exigência de proteína diária. As amêndoas promovem saciedade por serem ricas em fibras.

Seu uso diário deve ser, no máximo, quatro unidades, pois possuem alto teor calórico, além disso é rica em magnésio e outros minerais.

Frutas e Legumes Ricos em Proteinas

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Goiabas

Elas possuem 3 gramas de proteínas. Além disso, elas contém cálcio e uma elevada quantidade de vitamina C.

Um único copo com pedaços de goiaba pode fornecer 4,21 g de proteína.

Os benefícios desta fruta não param por aí!

A goiaba possui também ação antioxidante. Dessa forma, é uma aliada ideal na hora de prevenir tosse, resfriado, gripe e infecções.

Abacates

Os abacates são ótimos para quem faz muto exercício físico. A frutinha ajuda a secar a massa gorda e a aumentar a massa magra. Ele contém proteínas que ajudam na recuperação muscular.

Considerado um alimento muito nutritivo, 1 abacate possui 5 gramas de proteína em 226 gramas.

O abacate pode conter até 40% da quantidade recomendada de fibras todo dia! São 10 gramas por abacate!

Também muito querido pelas mulheres, aliado à babosa, para hidratação contra queda de cabelo devido ao potássio e ferro presentes no abacate.

Tâmaras

São frutas doces e saborosas que possuem muitos benefícios para a saúde além de ser uma rica fonte de proteína, pois 100 gramas de tâmara fornecem 2,50 gramas de proteínas.

Tangerinas

A tangerina, além de ser um alimento fácil de transportar e manusear, contém 90% de água em sua composição o que garante hidratação ao longo do dia. É muito consumida por atletas e anêmicos em tratamento.

Elas são ricas em proteínas, pois uma tangerina contém 1 grama de proteína.

Dentre os diversos benefícios dessa hidratação, podemos listar:

  • Aumento da imunidade;
  • Ajuda a deixar a pele e cabelos mais saudáveis;
  • Auxilia no combate ao câncer;
  • Auxilia na digestão;
  • Proporciona mais disposição.

O mais legal é que a fruta inteira pode ser aproveitada, pois sua casca e folha também são muito ricas em nutrientes além de contribuírem para um emagrecimento saudável.

Coco

Presente em diversas formas, tanto a água quanto a polpa do coco são altamente nutritivos.

Você pode consumir a polpa do coco sozinha ou comer junto de saladas.

Você precisaria comer aproximadamente 8 cocos para alcançar o valor proteico de um filé de frango… Mas se preocupar apenas em acrescentar pouco a pouco a fruta na sua rotina já é um grande passo para ter uma alimentação rica em proteínas.

Com seus beneficios, o coco ajuda a relaxar os nervos e músculos, a baixar a pressão arterial, a controlar o açúcar no sangue, a aumentar a imunidade, reduzir inflamações e diminuir o mau colesterol.

Banana

É uma das frutas mais saudáveis e contém 4 gramas de proteína por 100 gramas. É rica também em vitaminas e sais minerais.

Contém enzimas que aceleram a digestão, por isso é muito procurada por pessoas que desejam perder peso.

Figos

São uma boa fonte de proteínas, podem ser consumidos tanto secos, quanto frescos.

Possuem entre 0,75g e 1g de proteína, dependendo do tamanho.

O figo fortalece os músculos, reduz a fadiga e regulariza o fluxo intestinal.

Uma curiosidade sobre ele é que, na antiguidade, era considerado um alimento afrodisíaco por Cleópatra!

Maçãs

Você pode escolher comer as maças até mesmo sem casca e ainda assim ter diversos benefícios para a saúde. 2 maças médias oferecem cerca de 0,60 gramas de proteína.

Além disso, as maçãs ajudam a perder peso mais rápido.

Brócolis

Possuem baixo teor de gordura e é um dos melhores alimentos ricos em proteinas, representando em média 3 gramas por unidade.

Contém muitos nutrientes essenciais, como vitamina A, B, C, ferro e fibra dietética.

O brócolis é muito conhecido como um alimento que fortalece o sistema imunológico.

Espinafre

O favorito do Popeye não podia ficar de fora!

Este vegetal ajuda no fortalecimento dos ossos e estímulo da atividade cerebral.

Combate aneminas profundas devido ao seu alto teor de ferro, fósforo e cálcio. Além das vitaminas A e vitaminas do complexo B.

Uma xícara de espinafre cozido contém 5 gramas de proteínas.

Couves de Bruxelas

Contém vitaminas, minerais, fibras e proteínas. Uma xícara de couve de bruxelas cozida vem com 4 gramas de proteínas.

Esses brotos também contém alguns compostos orgânicos essenciais que têm potentes propriedades anticâncer.

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