29 Alimentos Ricos em Proteinas [LISTA COMPLETA]


Descubra Quais Alimentos Ricos em Proteinas Você Deve Consumir


Quer saber quais alimentos ricos em proteinas você deve consumir?

Então está no lugar certo!

Quando se fala em proteína, logo imaginamos um prato de carne não é mesmo?! Mas as proteínas vão muito além das carnes brancas e vermelhas…

Nesse post, você vai descobrir alimentos poderosíssimos em proteínas bem como seus benefícios para a saúde.

alimentos ricos em proteinas

O que é Proteína?

Proteínas são compostos orgânicos constituídos por aminoácidos que se cruzam através de ligações peptídicas. Parece difícil, não?!

Imagine um trem e seus respectivos vagões. Cada vagão está engatado ao seguinte, certo? Da mesma forma é a proteína.

Cada aminoácido presente nela está ligado a outro por uma ligação peptídica.

Nosso organismo precisa muito de proteína, desde a formação dos órgãos até o funcionamento e manutenção deles.

A deficiência de proteína no organismo pode causar atrofia muscular e diversas outras disfunções.

Por isso ela é grande aliada em quem pratica exercícios físicos regularmente, pois contribui para o desenvolvimento muscular.

Qual é o Objetivo da Proteína no Organismo?

São tantas as funções das proteínas no organismo que achei importante listar algumas:

  • Transporte de oxigênio através da hemoglobina;
  • Produz anticorpos;
  • É catalizadora de reações químicas ( através das enzimas);
  • Regula o metabolismo;
  • É receptora da membrana plasmática;
  • Contribui para a formação de hormônios, colágenos e queratina, sendo responsável pela formação e manutenção dos fios capilares e unhas.

Em resumo, nosso organismo utiliza a proteína dos alimentos para ajudar a preservar a massa magra do corpo, fazer novas células e mantendo o nosso sistema imunológico equilibrado.

Quantidade Diária Recomendada

alimentos ricos em proteinas

Estudos apontam que para adultos, em geral, ao consumo diário de proteínas é de, no mínimo, 0,8 gramas.

Já para grávidas e lactantes, o recomendado são 70 gramas de proteínas por dia. A falta de proteína durante a gestação pode comprometer o desenvolvimento fetal.

Para idosos e pessoas que praticam atividade física com frequência, a quantidade mínima é de 1,5 gramas.

29 Alimentos Ricos em Proteinas – Lista

→ Alimentos de Origem Animal

A proteína animal é chamada de completa, pois possui todos os aminoácidos essenciais (são aqueles que o nosso organismo não é capaz de produzir). Além de estarem presentes em grandes quantidades, as proteínas desses alimentos também são de melhor qualidade, sendo mais facilmente utilizadas pelo organismo.

alimentos ricos em proteinas

Carne Vermelha

Devemos consumir de preferência as carnes magras e sem gorduras aparentes. O ideal é consumi-las, em média, 3 vezes por semana, pois elas contém uma quantidade significativa de proteínas, entre outros nutrientes da carne vermelha.

Carne Avícola

As carnes avícolas são carnes magras mais saudáveis por causa do seu alto teor de proteínas magras.

O frango é uma das carnes mais nutritivas e versáteis. Porém deve ser consumido sem peles e deve ser preparado de maneira grelhada ou assada.

O peito de peru possui pouca gordura, tendo as mesmas propriedades que o frango e também deve ser consumido grelhado ou assado.

→ Frutos do Mar

São ricos em ômega 3, que é uma gordura boa para o nosso colesterol e coração.

alimentos ricos em proteinas

Camarão

Possui muitas proteínas, porém deve ser consumido com cuidado por pessoas que estão com o colesterol alto e para alérgicos a iodo.

Dentre os diversos benefícios do camarão, ele é muito procurado por quem possui problemas com a tireoide, pois ele ajuda a equilibrar os hormônios originados dessa glândula.

É muito rico em ômega 3 e 6 e deve ser consumido a vapor ou grelhado;

Salmão

Ajuda na recuperação muscular, para os que fazem atividades físicas atuantes, como corridas, musculação e treinamentos pesados.

O ideal é consumir assado ou grelhado;

Marisco

É uma boa fonte de proteínas e é pobre em gorduras;

Os mariscos contêm todos os 9 aminoácidos presentes em todos os alimentos, sendo, desta forma, aperitivo completo  em termos proteicos.

Suas proteínas são mais facilmente quebradas e utilizadas pelo nosso organismo do que as proteínas da carne, por exemplo.

Atum

Rico em ômega 3, o atum fornece 24 gramas de proteínas por 100 gramas.

Possui ação anti-inflamatória, reduz os níveis de colesterol ruim, pressão arterial, combate a depressão e problemas cardíacos.

O ideal é evitar o consumo do atum em lata com óleo devido a quantidade elevada de calorias.

Bacalhau

O bacalhau fornece 20 gramas de proteínas por 100 gramas.

Queridinho das festas de Natal, possui alto valor nutritivo e de fácil digestão, minerais como o ferro e o fósforo, vitaminas A, E e D além de apresentar quase nada de colesterol. Muito saboroso e de fácil digestão!

→ Produtos Lácteos

As principais As principais proteínas do leite e seus derivados são a caseína, a b-lactoglobulina e a a-lactoalbumina.

Elas são de fácil digestão e contém os aminoácidos essenciais em quantidade e proporção adequadas.

O consumo dessas proteínas é essencial na fase de crescimento, pois é possível obter do leite e seus derivados boa parte das necessidades diárias de proteínas.

alimentos ricos em proteinas

Leite

O cálcio presente no leite mantém os dentes e ossos numa condição saudável e ajuda a prevenir a osteoporose e artrite.

O leite desnatado e produtos lácteos com baixo teor de gordura são uma opção ainda mais saudável, especialmente para pessoas que querem perder peso.

Ovos

Os preferidos dos treinadores, pois são alimentos que ajudam na formação de músculos e promovem a redução de gorduras.

Um ovo, tem em média 6 gramas de proteína sendo de maior parte na clara. Porém na gema tem todos os nutrientes importantes para o bom funcionamento do nosso organismo, além de mais um pouco de proteína. Vale a pena conferir:

  • Ovo pequeno (38 gramas): 4,9 gramas de proteína
  • Ovo médio (44 gramas): 5,7 gramas de proteína
  • Ovo jumbo (63 gramas): 8,2 gramas de proteína

Estudos apontaram que a melhor forma de consumir ovos é cozido, pois absorvem até 90% das proteínas.

Iogurte

O Iogurte é uma fonte rica e natural de proteína.

As proteínas no iogurte podem ser divididas em dois tipos:

  • soro do leite: as proteínas do soro têm sido um suplemento popular entre os fisiculturistas e atletas. Além disso, seu consumo pode proporcionar vários benefícios para a saúde, tais como perda de peso e diminuição da pressão arterial.
  • caseína: a maioria (80%) das proteínas do iogurte está na família da caseína. Ela aumenta a absorção de minerais (cálcio e fósforo) e promove a baixa da pressão sanguínea.

Creme de leite

Já para aqueles que necessitam de gordura, como por exemplo os anêmicos, o creme de leite pode ser uma boa solução!

Creme de leite pode dar força aos músculos e estimular a atividade mental.

Uma curiosidade sobre o creme de leite é que ele funciona como um agente de cura para queimaduras solares.

Queijo

A principal proteína do queijo é a caseína, com pequenas quantidades de outras proteínas chamadas alfa e beta lactoglobulina.

O método de coagulação do leite, bem como a quantidade de maturação que ocorre influencia no teor de proteína do queijo.

A proteína do queijo é classificada como proteína de alta qualidade, à medida que fornece uma fonte rica em todos os aminoácidos requeridos pelo corpo, pela dieta.

→ Alimentos Ricos em Proteinas de Origem Vegetal

alimentos ricos em proteinas

A proteína vegetal é muito utilizada nas dietas vegetarianas, fornecendo quantidades adequadas para a formação e manutenção das células, dos músculos, dos hormônios e dos órgãos.

Tofú

É uma proteína vegetal formado a partir do queijo de soja, muito usado na dieta vegetariana para substituir a carne.

Ele previne o câncer de mama, é rico em vitaminas B, D, E, F e K, em minerais como cálcio, ferro, potássio e magnésio, auxilia na coagulação sanguínea, reduz o colesterol ruim, o triglicerídeos, possui isoflavona que tem ação anti-inflamatória e antioxidante, combatendo os radicais livres evitando o envelhecimento da pele e as doenças degenerativas.

É recomendado consumir uma fatia média por dia.

Quinoa

Entre as proteínas vegetais, é uma exceção, pois possui todos os 9 aminoácidos, tornando a Quinoa o grão mais completo. Pode ser encontrada nas cores branca, vermelha ou preta.

É livre de glúten, rica em fibras, em vitaminas do complexo B, minerais como fósforo, potássio e magnésio.

A quinoa atua em todo o organismo dentro de suas funções, o que mais se acentua é a regularização do sistema digestivo e o processo de emagrecimento.

Geralmente, em casos de dieta, atua como substituta do arroz branco.

Soja

Excelente proteína vegetal, mas é preciso ter atenção aos que tem intolerância. A maior parte de sua produção é transgênica, ainda não muito comum para o hábito de consumo.

Muito consumido pelas mulheres, pois ajuda a previnir o câncer de mama.  Além disso, previne trombose devido a presença do Omega 3 e da isoflavona, reduz o colesterol ruim, doenças cardiovasculares e fortalece os ossos.

Feijão e Leguminosas

Esses alimentos ricos em proteinas também são 2 duas das melhores opções para você! São considerados as melhores fontes de proteínas para os vegetarianos.

As leguminosas, como ervilhas e lentilhas e feijão como grão de bico e soja são todos embalados com proteínas.

Gérmen de trigo

Proteína rica em zinco e em diversos outros nutrientes que contribuem para:

  • promover a cura das feridas
  • manter o sangue oxigenado
  • metabolizar as células gerando energia
  • ajudar a reduzir a pressão arterial, o selênio age contra a oxidação
  • proporcionar saciedade e, consequentemente, um melhor emagrecimento

Nozes

As nozes como as castanhas de caju, amêndoas e amendoim são ricos em proteínas.

A maior quantidade de proteínas está disponível na castanha do Pará que é suficiente para cumprir a exigência de proteína diária. As amêndoas promovem saciedade por serem ricas em fibras.

Seu uso diário deve ser, no máximo, quatro unidades, pois possuem alto teor calórico, além disso é rica em magnésio e outros minerais.

Frutas e Legumes Ricos em Proteinas

alimentos ricos em proteinas

Goiabas

Elas possuem 3 gramas de proteínas. Além disso, elas contém cálcio e uma elevada quantidade de vitamina C.

Um único copo com pedaços de goiaba pode fornecer 4,21 g de proteína.

Os benefícios desta fruta não param por aí!

A goiaba é uma excelente fonte de vitamina C e possui ação antioxidante. Dessa forma, previne tosse, resfriado, gripe e infecções.

Abacates

Aclamado por pessoas que treinam, o abacate ajuda na hipertrofia muscular, pois fornece energia para o treino e contém proteínas que ajudam na recuperação do músculo.

Considerado um alimento muito nutritivo, um abacate possui 5 gramas de proteína por 226 gramas.

A quantidade de fibras presente no abacate também impressiona: 10 gramas por abacate consumido! Isso corresponde a 40% de toda a quantidade de fibra recomendada diariamente.

Também muito querido pelas mulheres, aliado à babosa, para hidratação contra queda de cabelo devido ao potássio e ferro presentes no abacate.

Tâmaras

São frutas doces e saborosas que possuem muitos benefícios para a saúde além de ser uma rica fonte de proteína, pois 100 gramas de tâmara fornecem 2,50 gramas de proteínas.

Tangerinas

A tangerina, além de ser um alimento fácil de transportar e manusear, contém 90% de água em sua composição o que garante hidratação ao longo do dia. É muito consumida por atletas e anêmicos em tratamento.

Elas são ricas em proteínas, pois uma tangerina contém 1 grama de proteína.

Dentre os diversos benefícios, podemos listar:

  • Imunidade alta
  • Prevenção e controle da Diabetes
  • Pele e cabelos mais jovens e saudáveis
  • Combate o câncer
  • Protege o coração
  • Diminui o colesterol ruim
  • Auxilia na digestão
  • Proporciona mais disposição

O mais legal é que a fruta inteira pode ser aproveitada, pois sua casca e folha também são muito ricas em nutrientes além de contribuírem para um emagrecimento saudável.

Coco

Presente em diversas formas, tanto a água quanto a polpa são altamente nutritivos.

Sua polpa é rica em proteína e você pode comê-la sozinha ou adicioná-la em saladas.

Um coco possui cerca de 3,3 gramas. Oito porções de coco, cerca de 80g, o que corresponde ao consumo proteico semelhante a um filé de frango.

O coco ajuda a relaxar os nervos e os músculos, baixa o nível de pressão arterial, controla o açúcar no sangue, produz colesterol bom (HDL) e diminui o ruim (LDL), contribui para a imunidade, reduz a inflamação de articulações e auxilia no emagrecimento.

Banana

É uma das frutas mais saudáveis e contém 4 gramas de proteína por 100 gramas. São ricas também em vitaminas e sais minerais.

Contém enzimas que aceleram a digestão, por isso é muito procurada por pessoas que desejam perder peso.

Figos

São uma boa fonte de proteínas, podem ser consumidos tanto secos, quanto frescos.

Possuem entre 0,75g e 1g de proteína, dependendo do tamanho.

O figo fortalece os músculos, reduz a fadiga e regulariza o fluxo intestinal.

Uma curiosidade sobre ele é que, na antiguidade, era considerado um alimento afrodisíaco por Cleópatra!

Maçãs

Podem ser consumidas cruas ou cozidas, com ou sem pele e contém uma série de benefícios para a saúde. Duas maças médias oferecem cerca de 0,60 gramas de proteína.

Além disso, as maçãs ajudam a perder peso mais rápido.

Brócolis

Possuem baixo teor de gordura e é um dos melhores alimentos ricos em proteinas, representando em média 3 gramas por unidade.

Contém muitos nutrientes essenciais, como vitamina A, B, C, ferro e fibra dietética.

O brócolis é muito conhecido como um alimento que fortalece o sistema imunológico.

Espinafre

O favorito do Popeye não podia ficar de fora!

Este vegetal ajuda no fortalecimento dos ossos e estímulo da atividade cerebral.

Combate aneminas profundas devido ao seu alto teor de ferro, fósforo e cálcio. Além das vitaminas A e vitaminas do complexo B.

Uma xícara de espinafre cozido contém 5 gramas de proteínas.

Couves de Bruxelas

Contém vitaminas, minerais, fibras e proteínas. Uma xícara de couve de bruxelas cozida vem com 4 gramas de proteínas.

Esses brotos também contém alguns compostos orgânicos essenciais que têm potentes propriedades anticâncer.

Gostou Deste Post?

alimentos ricos em proteinas

Curtiu esta postagem? Deixe um comentário aqui embaixo sobre os seus alimentos preferidos ricos em proteína!

Veja Também:

29 Alimentos Ricos em Proteinas [LISTA COMPLETA]
Avalie este post



Deixe uma resposta

O seu endereço de e-mail não será publicado. Campos obrigatórios são marcados com *